torstai 19. lokakuuta 2017

Näin minä suunnittelen ryhmäliikuntatunnin

Ohjaan piakkoin yksittäisen keppijumppatunnin tutussa paikassa. Raotan tämän esimerkkicasen avulla yhden tavan miten minä suunnittelen ryhmäliikuntatunteja. 

Tässä tapauksessa on kyse yhdestä yksittäisestä tunnista ja tunniksi valikoitui keppijumppa asiakkaiden toiveiden perusteella. Koska ohjaan juuri tämän tunnin vain kerran, en käytä kauhean paljon tunnin suunnitteluun. Keppijumppa voi tarkoittaa tuntia, jossa tehdään lähes aerobicmainen askeltava sarja isku iskulta musiikin tahtiin keppiä hyödyntäen tai se voi tarkoittaa myös rauhallista kehonhuoltotuntia, jossa keppiä käytetään avaavien liikkeiden apuna tai mitä tahansa näiden väliltä. Perinteisintä keppijumppaa on käyttää keppiä apuna erilaisia painonnostoliikkeistä tuttuja liikesarjoja tehtäessä kepin toimiessa ikään kuin painona raskaan voimailutangon sijasta. Perinteiset painonnostoliikkeet ovat itsessään nerokkaita moninivelliikkeitä, joita jokaisen kannattaa treenata tekniikka edellä ilman varsinaista painoa. Varmaan kuitenkin pelkkä painonnosto -sana vierastuttaa monia ja ehkä juuri siksi keppijumppa voi usein olla jotain aivan muuta. Toisaalta keppijumppaahan on aivan kaikenlainen liikunta, jossa hyödynnetään keppiä.



Heti kun tiedän edes vähän minkätyylistä tuntia olen suunnittelemassa (pelkkä tuntinimike riittää usein) ja tunnin keston, lähden miettimään vähän tarkemmin tunnin rakennetta (miten tunti etenee) ja sitä, minkälainen rooli musiikilla on juuri tällä tunnilla. Tanssia lukuunottamatta vältän suunnittelemasta tuntia niin, että se etenisisi isku iskulta musiikin tahtiin, koska sellaisen tunnin suunnittelussa on iso työ ja sen opettelussa vielä suurempi homma. Käytän musiikkia mieluummin taustalla ja korkeintaan mietin, että tietyn kappaleen aikana tulee tietyt liikkeet esimerkiksi matolla vatsamakuulla tehtävät selkälihasliikkeet.

Soittolistan tekeminen on tärkeä osa tunnin suunnittelua. Nyt kävin puhelimeni biisilistaa läpi ja valitsin tuttuja kappaleita vaihtelevin nopeuksin. Kun kuuntelen kappaletta mietin hetken voiko jotain liikettä tehdä luontevasti juuri tämän kappaleen tempoon ja sen perusteella päätän pääseekö kappale listalle. Musiikin valitsemisen jälkeen kirjoittelen johonkin ylös vähän tarkemmin mitä liilkeitä otan tunnille ja kuinka monta kierrosta mitäkin liikettä tehdään. Nykyään saatan mennä ohjaustilanteeseen vailla tarkempaa suunnitelmaa ja luotan siihen, että tunnista voi silti tulla hyvä. Liian tarkka suunnittelu menee usein hukkaan, kun monesti kuitenkin joutuu vähän improvisoimaan eri syistä. Oma muisti voi tehdä kepposet, asiakkailla on erilaisia rajoitteita tai kesken tunnin vain tajuaa, että suunnitelma ei toimi, pitää keksiä jotain muuta.

torstai 12. lokakuuta 2017

Nallenapit ja muut pillerit

Olen käyttänyt lisäravinteita koko aikuisikäni. Syömäni lisäravinteet, vitamiini- ja hivenainepillerit vaihtelevat kausittain ja tarpeen mukaan. Magnesiumin puutteen huomaan nopeasti kramppeina ja ylimääräisinä sydämenlyönteinä ja sitä syön säännöllisesti koko ajan. Myös d3-lisä on käytössä koko ajan. Molemmissa vaihtelen annostusta ja merkkiä, ostokäyttäytymistäni ohjaa usein tarjoukset ja kampanjat.

Lapsille suositellaan syöttämään 10 mikrogrammaa d3-vitamiinilisää ympäri vuoden. Vaikka itselläni saattaa olla käytössä tuote, joka sisältää d3-vitamiinia moninkertasesti yli suositusten, pikkuliikkujille syötän suositusta suurempaa määrää vain todella satunnaisesti ja talviaikaan. Isompi pikkuliikkuja ei saanut nauttia täysimetyksestä ikinä ja olenkin tarkkaillut huomaanko poikien vastustuskyvyssä mahdollisia eroja pienemmän pikkuliikkujan imetyksen onnistuttua erinomaisesti. 

Syön itsekin probioottivalmisteita, mutta lapsille niiden syöttäminen tuntuu erityisen hyvältä lahdesta syystä: lapsen suolistobakteerikantaan voi ymmärtääkseni vaikuttaa, koska se on vasta kehittymässä ja koska suoliston bakteerikannalla vaikuttaisi olevan meihin käsittämättömän suuri merkitys ihan käyttäytymisestä ja tunteista lähtien, tuntuisi hyvältä idealta tukea hyvien bakteerien kasvua mahdollisimman paljon. Lisäksi lasten immuniteetin vahvistaminen suojelee myös vanhempia päiväkodista hyökkäilevää pöpöarmeijaa vastaan.

On näppärää syöttää lapsille d3 ja probiootit samalla kertaa ihan jo muistamisenkin takia. Siksi ilahduin kovasti, kun Fuko Pharma Oy lähestyi minua ja tarjosi kotimaisia Fuko Tabseja kokeiluun. Pikkuliikkujat olivat juuri valittaneet, että Lifen D-Chew tabletit maistuvat pahalle. Sitä ongelmaa ei todellakaan ole Fuko Tabseissa.

Fuko Tabsit saatu blogin kautta. Kiitos Fuko Pharma Oy!

Isompi pikkuliikkuja valittelee välillä, että sydän pamppailee kovaa. Olen miettinyt voisiko kyse olla itsellenikin hyvin tyypillisistä ylmääräisistä sydämenlyönneistä. Olen joskus hieronut hänen jalkoihin illalla ennen nukkumaanmenoa magnesiumöljyä tai -voidetta ja laittanut villasukat päälle. 

keskiviikko 4. lokakuuta 2017

Oho, vahingossa juoksin

Juoksin viimeksi viime kuun puolessa välissä ja sitten sairastuin flunssaan juuri Rantakymppiviikonloppuna. Flunssan takia jouduin potemaan sairaslomaa töistä vain yhden päivän, mutta olen ottanut siitä asti kevyemmin, eli keskittynyt hoitamaan lähinnä vain työliikkumiset joitain satunnaisia lyhyitä kuntosalispurtteja lukuunottamatta. 

Olen etsiskellyt kesästä asti vedenkestäviä juoksukenkiä syksyä ja talvea ajatellen ja nyt viimein onnisti: ostin Nike Air Zoom Pegasus 33 Shield -kengät lastenosaston herkullisen pinkin värisenä. Nämä ihan oikeasti pitävät varpaat kuivana ja olen nautiskellut näistä kävelykenkinä märässä metsässä. 


Tänään lähdin viemään koiraa suunnitelmana ottaa muutama juoksuaskel enimmäkseen kävellen. Juoksuksihan se kuitenkin meni ja voi miten kuuma tuli syyssateesta huolimatta!  Minulla ei ollut edes juoksuliivejä, koska tosiaan luulin lähteneeni kävelylle. Laitoin pipon, villaisen Buffin kaulaan, tuulitakin, lämpökerrastopaidan, talvijuoksuhousut, kompressiosukat ja juoksukäsineet. Oli ehkä ihan hyvä tehdä tällainen testilenkki syyspukeutumiseen, niin tietää pukea seuraavalle lenkille vähemmän päälle. Ja hyvä muistutus itselleni, että ei se sade ihan oikeasti enää tuolla ulkona haittaa. Ei varsinkaan nyt, kun varpaatkin pysyvät kuivina.

torstai 28. syyskuuta 2017

Tekee mieli mennä metsään

Suunnittelemme Liikkujamiehen kanssa suunnistustreffejä. Espoossa järjestetään Espoorasteja syyssunnuntaisin ja tekisi kovasti mieli mennä mukaan. Itse olen suunnistanut viimeksi ala-asteella ja Liikkujamies armeijassa, eli molemmilla on todella pitkä aika edellisestä kerrasta. Nyt kuitenkin näyttää hiukan epävarmalta keksimmekö lapsenvahtia yhdellekään lokakuun sunnuntaille ja muutenkin metsään himottaisi päästä mahdollisimman pian.

Mikäs siinä, kun vain menee. No oikeastihan se on juuri niin yksinkertaista, mutta jotenkin kaipaan jotain ihan oikeaa tekemistä pöpelikköön. Lisäksi haluan mennä metsään valoisaan aikaan, joten metsään menoa joutuu pimenevässä syksyssä vähän suunnittelemaan. 


Olen yrittänyt perehtyä geokätkyilyyn ensimmäisen kerran jo vuosia sitten. Nyt, kun mietin suunnistukselle vaihtoehtoa pompsahti laji taas mieleeni. Geokätköily vaatii hirvittävästi etukäteisselvittelyä ja lajille omistautuneet sivustot vilisevät sisäpiirislangia ja omituisia lyhenteitä, mutta tänään uskaltauduin jo hetkiseksi metsään ensimmäistä kätköä etsimään. Valitettavasti aika oli tänään kortilla, eikä kätköä vielä löytynyt, mutta sovimme isomman Pikkuliikkujan kanssa, että yritämme huomenna uudestaan.


Olettaen, että löydämme kätkön ja saamme intoa jatkaa uutta harrastusta, geokätköily vaikuttaa ihanalta perheharrastukselta. Lasten kanssa on kiva poiketa lähipöpelikköön, kun on joku syy metsään menolle, kätköä saa etsiä rauhassa omaan tahtiin ja sinne voi poiketa kauppa- tai päiväkotimatkalla ja niin lyhyeksi aikaa, että eväitä ei välttämättä tarvita. Mutta en tietenkään suosittele geokätköilyn aloittamista. Päinvastoin - unohda koko juttu!

torstai 21. syyskuuta 2017

Murskatappio Rantakympillä

Vielä perjantaina olin jännittynein, mutta hyvin fiiliksin lähdössä juoksemaan sunnuntain Rantakymppiä. Lauantaiaamuna heräsin kipeänä. Kurkkukivun ja vuotavan nenän lisäksi päätäni särki niin pahasti, että välillä mietin olisinko sittenkin tarpeeksi terve juostakseni. Sunnuntaina heräsin onneksi ilman päänsärkyä, mutta auttamattoman flunssaisena. Välillä käy näin ja se on ihan ok. Liikkujamies kävi hakemassa perjantaina meidän molempien paidat ja kilpailunumerot, joten ainakin sain ruman värisen, mutta muuten hienon uuden paidan. Lisäksi Liikkujamies ilmoitti minut toukokuussa juostavaan Espoon Iltajuoksuun seitsemän kilometrin matkalle. 


perjantai 15. syyskuuta 2017

Juoksun tasotesti


Tällä viikolla oli juoksun pienryhmävalmennuksessa tasotestin aika. Edellinen testi tehtiin kaksi kuukautta sitten ja silloin mittasimme myös veren maitohapon määrän aina juoksuvetojen jälkeen. En muistanutkaan, että olin ottanut tavoitteeksi pystyä juoksemaan kaikilla sykealueilla ennen kuin nyt luin tuon postauksen.

Testi toteutettiin muuten aivan samalla tavalla kuin viimeksi, mutta ilman laktaattien mittaamista. Myöskään maksimisykettä emme selvittäneet. Käytännössä siis lämmittelimme ja sen jälkeen juoksimme neljä kertaa kilometrin verran pitäen lyhyet tauot vetojen välissä.

Minulla oli kierroksillani tavoitteena pitää sykkeet lähellä seuraavia: 1. 143, 2. 147 3. 165 ja 4. 172 iskua minuutissa. Kaksi ekaa kierrosta meni juosten, paitsi ihan vähän jouduin kävelemään tiputtaakseni sykettä. Silti ero kahden kuukauden takaiseen oli huomattava! Näissä kahdessa kierroksessa huomasi miten valtavasti peruskuntoni on parantunut. Kilometrivauhteina kehitystä oli tapahtunut alimmalla sykkeellä minuutin verran ja seuraavallakin sykealueella 45 sekuntia.  Kaikilla sykealueilla kilometrivauhti oli parantunut. Silti nopeimmalla kierroksella juoksin vain noin kuuden minuutin kilometrivauhtia, eli aiempi tavoitteeni juosta kymppi alle tuntiin ylihuomenna tuntuu käytännössä mahdottomalta. Tavoitteenani on a) päästä maaliin ja jos teen sen joko b) koko matkan juosten tai c) noin ajassa 1:10, olen erittäin tyytyväinen itseeni.

perjantai 8. syyskuuta 2017

Mukavia pitkiä juoksuvetoja

Tämän viikon juoksutreenit jännitti etukäteen paljon. Tiesin, että meillä on pitkiä vetoja ja saatoin tuntea ahdistuksen ja väsymyksen ja etenkin kaiken sen ketutuksen etukäteen, kun kuvittelin itseni juoksemassa taas viimeisillä voimillani. Lähtiessäni treeneihin minulla oli kylmä, housut hilautuivat joka askeleella alaspäin ja juoksuvyö oli kaikin tavoin väärin säädetty ja vääränlainen. Ei siis mitenkään hilpeät lähtöfiilikset lämmittelyissä. Harkitsin kääntyväni matkalta kotiin hakemaan juoksutakin, mutta järkeilin tilanteen muuttuvan, kunhan kehoni rupeaa kunnolla tuottamaan lämpöä ja olin oikeassa. Pitkähihainen tekninen treenipaita oli aivan riittävä alkusyksyn tuuliseen viileyteen ja housutkin suostuivat pysymään paikoillaan, kun nostin niitä sen verran, että nilkat paljastuivat.


Itse treeni osoittautui yllättävän helpoksi. Juoksin lämmittelyn jälkeen kaksi kertaa 1300 metriä ja kaksi kertaa 800 metriä vuorotellen matkoja. Juoksu sujui mukavasti, vaikkakin melko hitaasti. Sain kuitenkin kiristettyä vauhtia useampaan otteeseen, mistä olen iloinen.

Valmentajamme kuvasi meitä kaikkia pienet pätkät puhelimella. Näin kännykän näytöltä hidastettuna kuinka laskeudun joka askeleella kantapäälle. Olen saanut korjattua juoksuasenossani käsien ja hartioiden rentoutta ja lantioni pysyy melko hyvin oikealla paikalla. Nyt minun tulisi muistaa nojata aina hiukan eteenpäin ja saada askel suoraan lantion päälle. Liikkujamies on kehottanut minua ajattelemaan, että nostan jalkaa toisen säären suuntaisesti ja jostain luin, että pitää vähän polkaista taakse ja hakea sieltä eteenpäin työntävää voimaa.

Juttelimme tulevista juoksutapahtumista ja niihin valmistautumisesta paljon. Meillä on ensi viikolla vielä tasotesti, eli juoksemme uudestaan neljä tai viisi kertaa kilometrin tietyillä sykealueilla pysytellen. Tasotesti ei jännitä tällä kertaa. On mielenkiintoista nähdä onko parissa kuukaudessa tapahtunut kehitystä ja jos on, niin kuinka paljon. Juoksu tuntuu aivan erilaiselta kuin kaksi kuukautta sitten, mutta se ei välttämättä näy vauhdeissa kovinkaan paljon.