Juoksun tasotesti

Tällä viikolla oli juoksun pienryhmävalmennuksessa tasotestin aika. Edellinen testi tehtiin kaksi kuukautta sitten ja silloin mittasimme myös veren maitohapon määrän aina juoksuvetojen jälkeen. En muistanutkaan, että olin ottanut tavoitteeksi pystyä juoksemaan kaikilla sykealueilla ennen kuin nyt luin tuon postauksen.

Testi toteutettiin muuten aivan samalla tavalla kuin viimeksi, mutta ilman laktaattien mittaamista. Myöskään maksimisykettä emme selvittäneet. Käytännössä siis lämmittelimme ja sen jälkeen juoksimme neljä kertaa kilometrin verran pitäen lyhyet tauot vetojen välissä.

Minulla oli kierroksillani tavoitteena pitää sykkeet lähellä seuraavia: 1. 143, 2. 147 3. 165 ja 4. 172 iskua minuutissa. Kaksi ekaa kierrosta meni juosten, paitsi ihan vähän jouduin kävelemään tiputtaakseni sykettä. Silti ero kahden kuukauden takaiseen oli huomattava! Näissä kahdessa kierroksessa huomasi miten valtavasti peruskuntoni on parantunut. Kilometrivauhteina kehitystä oli tapahtunut alimmalla sykkeellä minuutin verran ja seuraavallakin sykealueella 45 sekuntia.  Kaikilla sykealueilla kilometrivauhti oli parantunut. Silti nopeimmalla kierroksella juoksin vain noin kuuden minuutin kilometrivauhtia, eli aiempi tavoitteeni juosta kymppi alle tuntiin ylihuomenna tuntuu käytännössä mahdottomalta. Tavoitteenani on a) päästä maaliin ja jos teen sen joko b) koko matkan juosten tai c) noin ajassa 1:10, olen erittäin tyytyväinen itseeni.

Oksettavia mäkivetoja!

Tällä viikolla juoksun pienryhmävalmennuksessa meillä oli vuorossa mäkivedot. Lämmittelimme hölkkäämällä vetopaikalle ja jatkoimme rauhallisesti hölkkäillen ensimmäisen kerran mäen päälle. Mäkemme oli alkuun loiva, mutta jyrkkeni loppua kohden jyrkästi. Saimme ohjeet muuttaa askelrytmiä mäen jyrkentyessä, jotta vauhti ei hiipuisi. Helpommin sanottu kuin tehty.

Aluksi juoksimme mäen (pituutta noin 200 metriä) kolme kertaa ylös ja kävelimme aina alas. Tarkoituksena oli, että jokainen veto olisi ollut hiukan edellistä nopeampi. Näissä ensimmäisissä kolmessa vedossa se toteutuikin osaltani aika hyvin. Homma muuttui astetta haastavammaksi, kun matka piteni yli tuplasti. Seuraavat kolme vetoa olivat reilun 400 metrin pituisia ja tuo sama jyrkkä loppu häämötti aina kaukana mäen lopussa. Minun vauhtini eivät näissä pidemmissä vedoissa enää kasvaneet. Minulle oli tarpeeksi haastetta pakottaa itseni juoksemaan vedot huipulle asti. Puolessa välissä treeniä huomasin, että aina jyrkässä lopussa minua rupesi vähän huimaamaan ja kaksi viimeistä vetoa saivat aikaan oksettavan olon. Josta olin iloinen! Minua ei ole koskaan aiemmin ruvennut oksettamaan treeneissä ja uskon sen johtuvan siitä, että en saa piiskattua itsestäni viimeisiä mehuja irti. Nytkään vedot eivät saaneet sykettäni maksimilukemiin, mutta rankkuudelta treeni oli kuitenkin sitä luokkaa, että en ikinä saisi yksin itsestäni niin kovia tehoja irti. 

Viimeisen vedon jälkeen valmentajamme ilahdutti meitä ilmoittamalla, että meidän tulee vielä kerran juosta huipulle. Minä kuuluin onnekseni siihen ryhmään, joka sai juosta lyhyemmän matkan ensimmäiseltä lähtöpaikalta. Näiden kahdeksan (!) mäkivedon jälkeen hölkkäsimme vielä tasaisella ja teimme muutamia keskivartaloharjoituksia.

Muistan jostain lukeneeni, että ylämäkeen eteneminen, oli se sitten kävellen tai juosten, olisi rasittavuudeltaan ainutlaatuista treeniä. Ylämäkitreenin kehittäviä ominaisuuksia oli tutkimuksissa verrattu muihin treenitapoihin ja yritetty imitoida sitä lisäämällä vastusta tai muuten vaikeuskerrointa tasaisella alustalla. Tämä tuntuu loogiselta, koska onhan jo pelkkä jyrkän mäen käveleminen todella raskaan tuntuista, juoksemisesta puhumattakaan. Ainakin huomaan, että suhtaudun nykyään edessä olevaan mäkeen innokkaammin kuin aikaisemmin, onhan se aina mahdollisuus kehittää kuntoa ja mäen käveleminen kivempaa kuin juokseminen.

Kannusta lapsia liikkumaan ja voittakaa palkintoja!

Minun tämän hetken lempparikuntosalini on leikkipuistossa tai päiväkodin pihalla (illalla tai viikonloppuna). Mukaan pakkaan pikkuliikkujat, kahvallisen vastuskuminauhan ja välillä hyppynarun tai kahvakuulan. Jos rattaat ovat mukana, otan alkulämmön ja nostan sykettä työntämällä niitä mahdollisimman reippaasti.

Treenini leikkipuistossa on yleensä aina aika samanlainen. Teen kiertoharjoittelutyylillä yhtä liikettä aina 6-12 toistoa ja siirryn suoraan seuraavaan. Teen aika rennolla tahdilla keskittyen välillä myös lapsiin ja siksi teen aina kolme kierrosta putkeen. Liikkeet vaihtelevat, mutta yleensä käytän keinua soutuliikkeen apuna ja kyykkyihin. Kyykyissä pidän siis keinusta kiinni, että voin nojata vähän taaksen ja pääsen kyykkäämään syvälle. Ilman painoja kyykky toimii liikkuvuusharjoituksena ja pakaraa aktivoivana liikkeenä. 

Vastuskuminauhaa avuksi käyttäen teen vaakasoutua, hauiskääntöä, ojentajia ja hartioiden takaosaa. Leikkipuiston telineistä löytyy aina eri korkeuksilla olevia kohtia, joihin kumpparin saa viritettyä. Lisäksi leikkipuistosta löytyy yleensä myös joku taso, jota vasten voi punnertaa perinteisiä etunojapunnerruksia ja ojentajapunnerruksia ja hyvällä tuurilla sopivalla korkeudella oleva tanko, jonka avulla voi tehdä horisontaalisia leuanvetoja (jalkapohjat maassa, polvet noin 90 asteen kulmassa, kädet alkuasennossa pystysuorassa ja siitä nostat itsesi ja rinnan kohti tankoa).

Minun pikkuliikkujat ovat vielä niin pieniä, että heidän liikunnan harrastamisensa ei ole kovin suunniteltua, eikä kaksi- ja neljävuotiaiden kanssa voi tehdä mitään kovin tarkkoja sääntöjä sisältävää liikuntaa. Silti esimerkin voima on valtava. Isompi pikkuliikkuja keksii puistossa omia lihaskuntoliikkeitä ja pienempi matkii isompaa, ei niinkään vanhempiaan. Pojat tykkäävät tehdä juoksupyrähdyksiä aina, kun mahdollista ja kailenlaista kiipeilyä pyrin olemaan rajoittamatta, vaikka välillä hirvittääkin. 

Liikkujamies keksi viime leikkipuisto- ja jumppareissulla sopivan yksinkertaisen leikin meille kaikille: kaikki hyppäävät vuorollaan tasajalkaa eteenpäin ja merkitään viivalla mihin asti jokainen hyppäsi. Kaikilla on yhteensä kolme hyppyä käytettävänään tavoitteena joka hypyllä aina päästä vähän omaa edellistä tulostaan pidemmälle.

Reima starttasi eilen #millionhoursofjoy -kampanjan, jonka tarkoituksena on muistuttaa, että lapset tarvitsevat reipasta liikuntaa joka ikinen päivä. On vanhempien vastuulla huolehtia, että lapset liikkuvat tarpeeksi. Liikunnan ei tarvitse olla erillään leikistä, vaan parhaimmillaan leikki itsessään liikuttaa lasta.

Kampanjaan, viikottaisten tuotepalkintojen ja pääpalkintona olevan Rukan matkan arvontaan voi osallistua kolmella tavalla:

1. Ilmoita lapsesi päivittäinen liikunta kampanjasivustolla www.reima.com/kidventure
2. Julkaise kuva Reiman Facebook-sivulla tai Instagramissa tagilla #millionhoursofjoy
3. ReimaGO-aktiivisuussensorin käyttäjät voivat sovelluksesta käsin määrätä liikuntatuntinsa siirrettäviksi kampanjaan automaattisesti.

Voitin itseni niukasti!

Erävoitto! Juoksuohjelmani sisälsi tänään pelottavan rastin: 15 minuuttia lämmittelyä ja viisi kilometriä juoksua sykealueella 167-174. Lämmittelyksi hölkkäilin matalalla sykkeellä pysähdellen välillä venyttelemään. Aloitettuani juoksun syke nousi näppärästi vaadittuihin lukemiin ja pysyi siellä koko lenkin ajan. 

Alussa juokseminen tuntui todella raskaalta. Äkkiä kuitenkin huomasin, että asiaa ei kannata kummemmin miettiä, kunhan jatkaa vain. Oikeastaan tämä ajatus on minulle tuttu, koska sanon asiakkailleni usein niin, viimeksi tänään aamulla kiertoharjoittelua ohjatessani. Tiesin, että juoksuun menee yli puoli tuntia ja päätin katsoa kilometrejä vasta 30 minuuttia juostuani. Kuitenkin uteliaisuus voitti ja vilkaisin matkaa 20 minuutin jälkeen. Olin juossut vähän yli kolme kilometriä ja olin ihan tyytyväinen. Melkein heti sen jälkeen tuli vaikein paikka. Juoksu tuntui kamalalta. Oikeaan polveen sattui, pohkeet huusi hoosiannaa ja vasen lonkankoukistaja oli niin kireä, että tuntui kuin se olisi tehty puusta. Sattui joka askeleella, toisella jalalla toiseen paikkaan ja toisella jalalla eri kohtaan. Päätin juosta neljä kilometriä ja vaihtaa hetkeksi kävelyyn. 

Kun neljä kilometriä tuli täyteen sain jotenkin maaniteltua itseni jatkamaan juoksua. Lupasin itselleni huomiselle lepopäivän ja kannustin itseäni jatkamaan aina 100 ja 200 metriä kerrallaan. Ja minä juoksin, vilkuillen rannetta 100 metrin välein, mutta juoksin kuitenkin. Kotiin päästyäni jalkoihini särki, naamani oli violetti ja päätäni kivisti, mutta minä jatkoin juoksua ja olin todella tyytyväinen itseeni, kun en luovuttanut! 

Lenkin aikana tajusin, että tavoitteeni juosta Rantakymppi alle tuntiin on liian kova. Minulla on vielä matkaa siihen, että pystyn edes juosta 10 kilometriä putkeen. Tänään vitosen taistelun jälkeen ranteessa vilkutti kuitenkin iloinen yllätys, kun aikani oli 33:42. Olin todella yllättynyt, koska tiesin juosseeni koko ajan hitaasti ja päätin keskittyä vain siihen, että ylipäänsä juoksen. Yritän tsempata itseäni ajatukseen, että juoksen Rantakympin ilman aikatavoitetta, tavoitteenani vain kyetä juoksemaan koko matka.

Jotain on tapahtunut sykkeelle

Pari viikkoa sitten tuskailin korkeita juoksusykkeitäni. Viime viikolla juoksin alkuviikosta 200 metrin vetoja (kamalaa) ja perjantaina hölkkäilin matalalla sykkeellä puoli tuntia opetellen laskemaan sykettä juostessa hidastamalla vauhdin aivan superhitaaksi. Viikonlopun ja vielä eilisenkin lepäsin, koska olen tuntenut itseni vähän flunssaiseksi muun perheen sairastaessa ihan kunnolla.

Odotin tämän päivän kevyeltä juoksulenkiltä tukalaa fiilistä ja helposti kohoavaa sykettä sairastamani lievän flunssan jäljiltä. Olin täysin väärässä! Keho kiitti levosta niin, että pystyin juoksemaan käytännössä koko matkan (reilu kolme km ja puoli tuntia) yhtä tosi jyrkkää ylämäkeä lukuunottamatta ja syke pysyi koko ajan reilusti alle 150 iskua minuutissa. Keskisykkeeni oli 138, johon olen hyvin týtyväinen, koska pyrin pitämään sykkeen 132 ja 142 iskun välillä koko lenkin ajan. Vauhti oli tietenkin vielä niin hidas, että jos sitä vauhtia juoksisi kympin, kuluisi 10 kilometriin kaksi tuntia. Hitaasti juostessa on vaikea juosta hyvällä tekniikalla ja loppulenkistä tunsin tuttuja, ikäviä tuntemuksia oikeassa polvessani. 

Mietin myös, kuinka paljon viime viikon vedoilla on vaikutusta sykkeen laskuun. Intervallitreeni on todettu tehokkaimmaksi treenimuodoksi kunnon kehittymisen kannalta. Ainakin tämän päivän syke motivoi juoksemaan vetoja myös tällä viikolla. 

Peruskestävyystreeniä

Laktaattitesti paljasti, että minun tulisi kehittää peruskestävyyttäni ja keksiä pitkäkestoista tekemistä, jonka aikana syke pysyy jossain 130-140 iskun välillä/minuutti. Kokeilin viime viikolla tehdä reippaan kävelylenkin jyrkkään ylämäkeen, mutta en saanut sykettä nousemaan tarpeeksi ylös. Tänään kävelin saman mäen Liikkujamiehen kanssa ja syke nousi helposti jopa 144 iskuun minuutissa. Lähipiirissäni on ollut flunssan oireita, joten on mahdollista, että elimistöni taistelee flunssaviruksia vastaan ja syke nousi tänään siksi helpommin tai toinen vaihtoehto on, että Liikkujamies sai tsempattua minut reippaampaan kävelytahtiin kuin mitä itse onnistuin. Nyt kun tiedän, että sykkeeni voi nousta mäkeä kävellessä tarpeeksi korkealle, kunhan vain vauhtia on tarpeeksi, kokeilen mäkikävelyä uudestaan.

Pyöräily ja uinti olisivat hyviä peruskestävyystreenilajeja, mutta ne eivät erinäisistä syistä oikein sovi minulle. Ajattelin tästä peruskestävyysnäkökulmasta testata ainakin sauvakävelyn, soutulaitteen, sulkapallon pelaamisen ja sen, minkälaisella tanssitreenillä syke pysyisi peruskestävyysalueella. Olisi kiva löytää sellainen laji, jolla peruskestävyyskunto nousisi ja juokseminen helpottuisi. Peruskestävyys toki kehittyy juostessakin, mutta keho kaipaa vaihtelevaa treeniä ja olisi hyvä löytää laji, jossa voisi samalla aina vähän palautua juoksusta.

Laktaattitesti takana

Jännitin eilistä juoksun tasotestiä kamalasti etukäteen. Jännitin aivan turhaan. Valmentaja lähetti meidät kierroksille eri aikaan, joten kaikki kilpailufiilis puuttui ja valmentajankin elämä oli helpompaa, kun mittauksia ja sykkeitä sai merkkailla tasaisesti, kun me juoksijat tipahtelimme mittauspaikalle aina yksi kerrallaan. Testissä mitattiin veren maitohappopitoisuudet, jotta selviäisi millä sykealueella elimistö ei enää pysty poistamaan maitohappoa verestä tarpeeksi nopeasti, eli mikä on henkilön anaerobinen kynnys. Testitulosten avulla valmentaja tekee meille henkilökohtaiset juoksuohjelmat, koska hän tietää millä sykealueilla meidän tulee treenata kehittyäksemme parhaiten.

Eilinen laktaattitesti sujui käytännössä seuraavasti: Ensin hölkkäsimme lämmittelyksi 500 metriä tutustuen kierrettävään reittiin. Tiesimme, että tulemme juoksemaan saman lenkin aina kahdesti yhteensä viisi kertaa. Ensimmäisellä kierroksella minun piti pitää sykkeet 135-140 lyönnissä/minuutti. Käytännössä jouduin siis enimmäkseen kävelemään. "Maalissa" valmentaja kysyi paljon syke, pisti sormeen reiän ja otti verinäytteen. Seuraavan kilometrin hölköttelin sykealueella 140-145. Jouduin vaihtamaan pari kertaa reippaaseen kävelyyn näilläkin sykkeillä. Väliin jälleen verinäytteen otto. Kolmas kierros meni jo juosten, sykkeet piti pitää alueella 155-165. Verinäyte ja neljännelle kierrokselle sykkeillä 170-175.

Viimeinen kierros piti juosta niin kovaa kuin pystyy, eli määriteltiin maksimisyke. Viimeisellä kierroksella sykkeeni nousi peräti 192 iskuun minuutissa. Ymmärtääkseni on hyvä, että maksimisykkeeni on pikkuisen korkeampi kuin ikään perustuvalla laskutavalla (220-32=188). Viimeinen kierros oli oikeastaan ainoa rankka osuus testijuoksussa. Kiihdyttäminen on minulle todella vaikeaa. Tuntuu, että kehossani ei ole yhtään nopeaa lihassolua. Vaikka vika kierros oli raju, jäi eilisestä testistä tosi hyvät fiilikset. Teemme testin syyskuussa uudestaan, mutta ilman laktaattimittausta ja on kiva nähdä onko vauhdeissa tapahtunut kuinka paljon kehitystä. Tavoitteenani on, että pystyn juoksemaan kaikki kierrokset syyskuussa.

Juoksun tasotesti pelottaa

Juoksun pienryhmävalmennuksessa on ylihuomenna vuorossa tasotesti, jossa mitataan maitohapon määrä veressä aina juoksuosuuden jälkeen. Yritän kertoa epävarmuudelleni, että kyseessä ei ole kilpailu. Jos testistä haluaa tehdä kilpailun, on huominen tulos melko yhdentekevä ja tärkeintä on, että syyskuussa, kun teemme testin uudestaan, tulokseni on parempi kuin huominen tulokseni. Kilpailun itseäni vastaan, tai pikemminkin itseni puolesta.

Silti ahdistaa etukäteen se, että joudun tuntemaan itseni taas huonoksi. Pari viime lenkkiä on ollut kevyitä, mutta silti tuntuneet raskailta. Turhauttaa, kun kehitys on hidasta. Haluaisin olla parempi. Haluaisin jaksaa juosta kevyesti. Lohduttaudun ajatuksella, että vaikka olen punainen ja hikinen, kun juoksen, niin ainakin juoksen. Kaikki eivät siihen pysty, enkä tarkoita nyt halvaantuneita tai yksijalkaisia, vaan aivan tavallisen näköisiä tavallisia ihmisiä. Kaikki eivät pysty juoksemaan 100 metriä pidempään, juoksu on rankka laji.

Tuntuu kuitenkin oudolla tavalla hyvältä tiedostaa, että voin tulla paremmaksi vain kestämällä kaiken epämukavuuden ja epätoivon hitaasta kehittymisestä ja juoksemalla. Tai siis vain juoksemalla. On aivan sama mitä tunteita tai ajatuksia käyn asian kanssa läpi, kehitys tulee juoksun myötä. Lenkkarit jalkaan ja ulos ja väliin tarpeeksi lepoa, sekä ruokaa. Jousiammuntaa tai miekkailua saatetaan suositella kärsivällisyyden opetteluun, mutta niissä on oikeastaan pakko oppia keskittymään. Monen muun asian oppiminen on nopeaa verrattuna juoksuun. Juostessa pitää jaksaa antaa aikaa fysiikalle kehittyä ja se vaatii aivan toisenlaista kärsivällisyyttä.

Motivaationotkahdus

Juoksussa tökkii. Viime juoksuni taisi olla pisin yhtämittainen juoksumatkani putkeen ikinä. Juoksin 30 minuuttia ja vähän alle neljä kilometriä (GPS ei löytynyt heti) pysähtymättä tai kävelemättä. Olen hidas. Juoksu tuntui melko raskaalta, mutta ei mitenkään sietämättömältä. Ottaa päähän olla noin hidas. Sykkeet nousivat hitaasti, mutta olivat tietenkin tosi korkeat koko lenkin ajan kunhan korkealle kerkesivät.

Olen lukenut juoksusta paljon. Olen lukenut, että nopeutta treenataan juoksemalla nopeasti ja että intervalliharjoittelu on tehokkain tapa parantaa maksimaalista hapenottokykyä. Olen myös harkinnut osallistuvani juoksun pienryhmävalmennukseen. Toivon saavani sieltä motivaatiota, tsemppiä ja hyviä vinkkejä siihen, miten kehittyä juoksijana. Eli käytännössä se kai tarkoittaa miten tulla nopeammaksi. 

Huomaan, että on olemassa riski, että juoksusta on tulossa jonkunlainen stressin aiheuttaja elämääni. Juoksuhan kuitenkin on harrastukseni ja sen pitäisi olla mukavaa. Olen ollut lähiaikoina väsynyt ja ärsyyntynyt osaamattomuudestani juoksun suhteen. En jaksaisi olla huono. Viime lenkilläni tein fiilikseen sopivan luontohavainnon, kun näin torakan ylittämässä tietä. Aiemmin olen nähnyt muun muassa ketunpoikasia ja liito-oravan. Torakka muistutti minua siitä kuinka elämässä kaikessa on hetkiä, jotka ovat ihania, hetkiä, jotka eivät herätä paljon mitään tunteita ja hetkiä, jotka eivät kuulu parhaimpiin. Näin on tietenkin myös juoksussa ja kehittyminen vaatii sen, että välillä on huono. Ei kai muuten voi tulla paremmaksi.

Juoksuohjelmat, sykealueet ja kehittyminen

Olen pohtinut lähiaikoina paljon sitä, mikä olisi optimaalisin tapa treenata kehittyäkseni juoksijana ja päästäkseni aikatavoitteeseeni 10 km alle tunnissa. Olen vertaillut erilaisia juoksuohjelmia ja yrittänyt löytää niistä yhdistäviä tekijöitä ja tärkeimmät pointit.

Minulla on monien muiden aloittelijoiden tapaan vaikeuksia pitää sykkeet matalina. Minun ei tarvitse montaa juoksuaskelta ottaa, kun sykkeeni nousee yli 150 lyöntiin minuutissa. 

Aloitin tänään innoissani Polarin juoksuohjelman. Aloitin intervalliharjoituksella. Juoksin lämmittelyksi 11 minuuttia niin, että yritin pitää sykkeen alle 150 iskussa/minuutti. No eihän se onnistunut. Jouduin vaihtamaan kävelyksi ainakin viisi kertaa. Intervalliosuus oli hauska juosta, koska sain juosta neljä kertaa kolme minuuttia korkeilla sykkeellä ja väliin jäähdyttelin aina kolme minuuttia sykealueella 132-150 bpm  (beats per minute). Jäähdyttelyt jouduin kävelemään alkuun, mutta muutamia hölkkäaskelia pystyin aina väliin ottamaan. Loppuun jäähdyttelin viisi minuuttia alle 132 bpm ja sehän tietenkin tarkoitti kävelyä.

Polarin juoksuohjelma vaikutti näppärältä ja oli kiva, kun intervallit sai valmiiksi rannetietokoneeseen. Kello värisi tietyllä tavalla aina sykkeen noustessa liikaa ja toisella tavalla merkiksi intervallin vaihtamisesta. Kun kurkkasin viikon tulevia treenejä, päätin kuitenkin jatkaa vanhalla, pelkästään juoksuaikaan perustuvalla ohjelmallani. Polarin ohjelmassa minun olisi pitänyt juosta tällä viikolla kaksi puolen tunnin lenkkiä, joiden aikana syke pysyisi alle 150 bpm. Olisin käytännössä joutunut kävelemään suurimman osan. Ymmärrän, että juoksukestävyyttä ja peruskuntoa nostetaan matalilla sykkeillä, mutta minä haluan juosta. Nyt kun juoksusykkeeni ovat joka juoksulla laskeneet, koen tällä hetkellä minulle fiksummaksi tavaksi harjoitella niin, etten laita sykkeillä liikaa painoarvoa.